돼지거나 ET라면 허벅지만 신경쓰자

 나이가 들면 배가 점점 나오고 다리와 팔이 가늘어지는 ET형 체형이 된다고 한다. 배만 나오는 마른 사람말이다. 거기에 팔과 다리가 짧다면 더 ET 같을 것이다. 그래도 전체가 다 비만인 것보다야 좋은 상태겠지만 질병의 위험은 같다고 보면 맞다. 

 

그럼 뭘 시작해야 할까? 다이어트는 나이가 들수록 어렵다고 한다. 위로는 되겠지만 도움은 안 되는 말이다. 나이가 많아질수록 적게 먹어야 살이 안 찐다고 한다. 여기에 동의한다면 중년 이상의 나이일 것이다. 운동을 해서 건강해졌다는 주변의 사람들의 소리를 듣는다면 그것도 나이 들었다는 소리가 된다. 보통 젊은 사람은 젊어서 그냥 건강하기 때문이다. 노력해야 건강해지는 사람은 중년이다. 간혹 젊지만 너무 약했던 사람들이 운동으로 건강해졌다는 말을 하기도 한다. 뭐 예외는 항상 있는 일이니 인정해야 할 것이다. 하지만 결론 젊거나 늙거나 운동하면 건강해진다는 정답이다. 

 

 의사들이나 트레이너들이 모두 한 목소리로 말하는 운동이 있다. 그건 허벅지의 근육을 강화해야 건강해진다는 것이다. 운동은 힘든 운동이 효과적이다 하지만 가벼운 운동도 효과가 없는 것은 아니다. 얼마 전만 해도 지하철에서 지상으로 올라가는 계산이 3층만 되어도 숨이 차서 마지막 계단을 올라와서는 숨이 찼던 기억이 있다. 그런데 출근길에 약 3Km 정도를 매일 걸었더니 어느 날 숨이 찼던 계단을 올라도 전혀 숨이 안 찼다. 

 

그런데 정말 난 운동을 싫어한다. 그래서 걷기만 한다. 물론 자전거도 타지만 걷기나 자전거 타기는 운동 효율이 절대 좋은 운동이 아니다. 시간대비 소모 칼로리도 작고 근육을 강화하기에는 저강도 운동이기 때문이다. 이런 운동을 유산소 운동이라고 한다.

 우리 몸의 근육은 속근과 지근이 같이 있다고 한다. 속근은 짧은 시간에 힘을 내는 근육이고 지근은 긴 시간에 쓰는 근육이라고 생각하면 된다. 다시 말해 나와 같이 걷기만 한다면 오래 걷는 것은 잘하는 근육만 세진 것이다. 모든지 골고루 잘해야 하는 게 맞다. 그런 의미로는 유산소 운동만 하는 것은 바람직하지 않다. 

 

 운동을 쉽게 시작하는 방법은 걷기부터 시작하는 것이다. 걷기를 통해 다리에 힘이 좀 생기면 달리기나 등산 같은 운동을 더하거나 계단 오르기나 스퀏을 통해 허벅지 근육을 강화하는 운동이 가능한 몸이 된다.  걸음마부터라는 말처럼 운동의 시작은 무조건 걷기다. 여기서 한 번에 건너뛸 수 있는 운동 하나가 있다면 계단 걷기다. 

 

계단 오르기 

건강을 되 찾고 싶다면 계단 걷기를 해야 한다. 물론 왜 계단 걷기 운동이라고 안 하고 계단 오르기라고 하는지 알려주겠다. 이유는 내려올 때는 계단을 사용하면 무릎 부상이 생겨 더 이상 운동을 못하게 되기 때문이다. 꼭 엘리베이터가 있는 계단에서 올라갈 때만 계단을 이용하고 내려올 때는 엘리베이터를 타야 한다. 하루 권장 계단은 50층이다. 이 정도 계단을 오르면 운동이 충분히 된다고 한다. 나중에 운동능력이 더 많아지면 더 오르면 되지만 첫날에 쉽다고 더 오르면 안 쓰던 근육이라 다음날 근육통으로  계단 오르기를 포기하게 되어 있다. 그러니 처음부터 절대 욕심을 내서 운동하면 안 된다. 충분한 시간을 가지고 보통 계단수의 증가는 1주일 이상 꾸준히 한 후 다음 단계로 층수를 올려야 한다. 이걸 무시하면 당연히 지속하지 못하고 며칠이나 몇 주 하다 중단하게 되어 있다. 

 

계단운동의 장점 

• 유산소와 무산소 운동이 동시에 일어난다. 
• 엉덩이 허벅지 종아리 모두 강화되고
• 허리를 지탱하는 근육까지 강화시켜 준다.
• 지구력 균형감각도 좋아진다. 
  
  

계산 오르기 실천의 어려움 

방금 7층 계단을 오르기 하고 엘리베이터를 타고 내려왔다. 종아리에 근육이 지친 것 같은 느낌이 난다. 약간 욱신거린다. 50층이 아니고 7층 올랐다. 하루에 50층은 올라야 운동이 된다고 했는데 그럼 어떻게 50층을 올라가냐 할 것이다. 그것은 방금 7층 올랐으니 되도록 계단을 이용해서 올라 다녀야 한다. 하루종일 그리고 가능하다면 집에 들어가기 전에 계단을 올라서 운동을 끝내고 집에 들어가면 된다. 생각보다 시도해 보면 쉽지 않다. 그럼 오늘 만약 집에 바쁜 일이 생겨 그냥 들어갔다면 실패한 것이냐 하면 아니다. 내일 다시 7층을 올랐다면 연속 하루에 7층을 이틀 오른 성과를 낸 것이다. 이렇게 한발 한발 실천해 나가는 게 운동량을 늘리고 지속하는 방법이다. 매일 하려는 생각을 멈추지 않아야 효과가 있는 것이지 꾸준히 해야 한다는 것을 잊으면 안 된다.