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 내 다이어트 블로그에 글 쓴다는것이 여기 블로그에 쓰고 말았다. 이 일을 어찌하면 좋나 ? 

http://yayagomdiet.tistory.com/



한마디로 이 방송은 전세계는 요즘 계단 걷기가 유행하고 있다는거다. 이 방송을 보면 세계적 유행을 따라해야 겠다는 생각을 하게 만든다. 



이 방송의 제목은 계단 혁명이다. 


일상에서 계단은 공짜 보약이고 암까지 치료하는 놀라운 효과가 있다고 한다. 


계단 오르기나 등산이나 차이는 없어 보이는데 쉽게 생활속에서 다가갈수 있는게 계단이기 때문에 매우 좋다는 말이다. 


 몇개월전 두달 정도 매일 열심히 계단 오르기 할때가 생각난다. 아파트 경비 아저씨가 자꾸 이상하게 보아서 참 난감했었다. 


 두달 정도 지속하다 식이 다이어트 실험때문에 중단했었지만 요즘도 비오는 날은 걷기운동을 할수 없을 때 계단을 가끔은 오르고 있다 물론 올 여름 비가 별로 안 와서 별로 올라보지 못했다. 



 하지만 계단 오르기 주변 분들에게 피해를 줄때가 있어서 사람이 없을때 해야 한다. 왜냐하면 내려올 때는 엘리베이터를 꼭 이용해야 하기 때문에 높은 아파트가 아닌 경우 여러번 반복해서 올라야 하기 때문에 1층에서 기다리는 분들에게 미안할때가 있다. 


운동 방법을 소개하자면  계단을 층수로 오를건지 시간으로 오를건지 또는 갯수로 오를건지 정해야 한다. 


 건강 증진을 위해서 계단 걷기를 하는 분은 층수로 오르기 하는것이 좋고 다이어트가 목적인 분은 시간으로 하는것이 좋다. 이유는 건강을 위한 운동은 근육량을 늘리는것이고 다이어트는 지방을 없애는 것이기 때문이다 두가지가 동시에 일어난다해도 어느정도 효과면에서 차이가 날수 있기 때문이다. 


 너무 짧은 시간해도 안되고 너무 오래 운동해도 좋지 않다는게 운동에 정석이다. 초보의 경우 한시간 내외의 운동을 권하고 한시간도 어려운 분은 차츰 차츰 늘려나가는게 좋다. 


 운동의 강도는 항상 근육통이 없게 운동하는게 요령이다. 근육통이 있을 때는 다음날 층수를 줄여서 운동해야 한다. 근육통을 조심해야 하는건 지속해서 운동하는 걸 방해하기 때문이다. 약간의 근육통은 운동을 다음날 하면 없어진다. 


 이유는 정확하지 않지만 운동을 하면 약간의 통증을 완화해주는 호르몬이 분비되어서 그런것 같다. 


 오래 걷기 출퇴근을 하고 걷기 운동을 하면서 느낀건데 약간의 통증은 계속 운동을 하면 사라졌기 때문이다. 겁먹고 놀라서 운동을 중단하는 일이 없기 바란다. 약간의 통증으로는 병 안 생긴다. 


 역시 계단 오르기는 다리 운동에서 빼 놓을수 없는 운동이다. 일반 걷기와 달리기 그리고 계단 오르기를 같이 병행하면 매우 효과적을수 밖에 없는거다. 


퇴근후 바로 천변을 약 6km 정도 뛰어 볼까 했는데 계단 오르기 효과를 보니 뛰지 말고 계단 오르기 할까 하는 생각이 자꾸 생긴다. ㅋㅋㅋㅋ


이번달에도 몇kg은 감량해야 하는 비만자다. 22개월간 25kg을 감량했지만 아직도 빼야 할 살이 10kg이나 남아 있다. 


열심히 하는수 밖에 방법이 없는거다. 계속 해야 빠지는거다. 몇개월하고 효과 보겠다는 수를 써서는 비만에서 탈출할수 없다는게 내 경험이다. 


그럼 모두 날씬해 져서 다시 만나자... 몇백그람이라도 말이다. 

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  1. Soy™ 2014.09.15 13:51 신고

    걷기운동으로 다이어트하고 계시군요! 전 다이어트보다도 기초대사량 감소예방(?)을 위해 근육운동과 약간의 유산오 운동을 해야겠다...생각만 하고 흘려보낸 세월이 5년이 넘네요. ㅠㅜ
    전 18층에 살아서 말씀하신 계단걷기운동하기도 최적인데 실천이 잘 안되요.

    • 야야곰 2014.09.15 14:11 신고

      블로그를 보니 운동을 즐기시는것 같아서 엄살 처럼 느껴집니다. 즐기는자는 열심히하는자도 못 이기다죠

  2. Soy™ 2014.09.15 14:14 신고

    운동이라기 보다는 그냥 간헐적 액티비티에 불과해요.
    꾸준히 노력하시는 모습 보기 좋아요. 금방 시큰둥해하는 성격이라 아야곰님이 더 대단해 보여요.


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 계단 오르기와 같은 효과 의자 오르기 적극 추천합니다. 아래 주소입니다. 꼭 읽어보시고 성공하세요

http://yayagomdiet.tistory.com/276



 계단운동을 할때 아파트에 사는 건 행운이라고 까지 말할 수 있다. 그런데 주택이나 빌라 살아서 짧은 계단 밖에 없고 엘리베이터가 없어서 내려올 때 이용할수 없다면 계단오르기운동 불가능하다고 말해야한다. 

 또 내성적이라 계단 오르기 운동하는게 창피하다면  집안에서 하는 운동기구를 사보았자 며칠 못하고 창고에 있게 될거다.

그런것 사지 말고 이렇게 해보는거다. 


 바쁜 현대인이고 도시인인 나도 아침에는 계단오르기 못하고 퇴근후에야 하는데 오늘 처럼 퇴근하면 밤12시인 경우는 오늘 계단오르기는 중단해야 하는 상황이 된다. 

 하지만 이제 4주차 운동이 습관이 될수 있는 시간이 넘어서 계단오르기는 새로운 습관으로 자리 잡았다. 


 계단오르기 안하면 숙제 안한 기분든다. 또 뭔가 아쉽다. 계단 오를때는 물론 힘들지만 말이다. 


그래서 사무실의 짧은 계단을 이용한 계단오르기는 어떻게 하면 가능할까 연구하다. 실시해 보았다. 물론 지금 업무가 바뻐서 제대로 해 보지는 못했지만 가능성은 아주 높다는걸 확인했다. 


 계단오르기의 부상 위험은 무릎이다. 내려올 때 하중이 무릎으로 오기 때문에 하루에 60~70층 오르는 나 같은 사람에는 무릎에 비상이 걸린다. 운동은 항상 부상을 방지하면서 실시해야 하는것이다. 


따라서 내려올 때 올라갈 때 처럼 뒤로 서서 난간을 잡고 내려온다면 넘어질 위험도 방지하고 무릎의 하중도 줄일수 있게 된다. 


며칠 실시해 보고 무릎에 걸리는 강도를 알려주겠다. 적어도 70층을 올라보아야 무릎에서 열이 나는지 알수 있기 때문이다. 

동영상은 간단하게 10개계단 정도 되는걸 서너번 올라갔다 내려왔다 해본거다. 그런데 운동된다. 문제는 무릎의 부담인데...., 


이건 며칠해 보고 다시 말하겠다. 내글의 장점은 되도록이면 궁금해할 내용는 추가로 더 써 넣는다는거다. ㅋㅋㅋ

 

 이 글은 쓰는 이유는 아파트 안 살아서 계단오르기 운동 못하겠다고 할 분들을 위한것이다. 이런걸 누가 생각 못해 하겠지만 생각해 보고 실천해 보는건 쉬운일이 아니다. 




 오늘 60층을 엘리베이터 없이 뒤로 내려오기를 병행해서 계단운동을 했다. 역시 무릎에서 열이 안난다. 조금 뒤로 내려오는게 위험할수 있어서 이건 나이제한을 두어야 하나 하는 생각도 한다. 


이젠 사무실에서도 점심 먹고도 계단오르기 운동이 가능한것 같다. ㅋㅋㅋㅋ


 다음날 한개의 계단으로도 운동이 가능하다는걸 알았다. 뒤로 내려올때 위험하지도 않으면서 이거 진짜 힘들다. 실내에서도 가능하겠다 싶다. 뭐든지 계단 처럼 이용할수 있는것만 있다면 말이다. 물론 실내 운동으로 바꾸기전 꼭 계단오르기 직접 밖에서 해야 한다. 그래야 그 맛을 알아서 제대로 실내에서 할수 있게 되는것 같다. 



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  1. 이준우 2014.03.13 05:54 신고

    전 아파트 계단을 올라가서 내려올땐 엘리베이터를 타고 내려와서 다시 걸어 올라가기를 반복 한답니다

    • 야야곰 2014.03.13 11:01 신고

      맞아요 아파트 계단을 직접 올라가는게 운동효과나 지속적 운동에 더 효과적인게 맞는것 같아요 저도 아파트 계단은 중간에 포기할수 없으니 끝까지 올라가게 되는데 이렇게 간단하게 하면 지속 시간이 짧아져서 큰 효과는 기대 못하겠더라구요


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 걷기 출퇴근 편도 3km 왕복 6km를 12개월차 하고 있는 중년남자다. 그런데 이 정도 운동하면 체중유지는 되지만 살은 안빠진다는게 문제다. 물론 조금은 빠진다. 생각만큼 안 빠진다.


 걷기출퇴근을 하다보니 운동과 식이조절에 관심이 생겨서 조금씩 체중 감량은 되었고 11개월동안 -12kg을 뺏다. 하지만 고도 비만자이고 정상 체중까지 아직도 20~30kg을 감량해야 하므로 살빠진 티도 안난다. 


 단지 내 자신만 알수 있는 수준이다. 전에 입던 바지가 안 맞아서 세탁소에 가서 줄였는데도 커서 못 입는 정도 말이다. 


하지만 여전히 비만한 중년 남자다. 


2013:09:30 16:32:12


  그 동안 운동하기 싫어하고 먹는거 못 줄이는 인간으로 평생을 살았는데  우연히 걷기 출퇴근을 하게 되면서 매일 걷기는 되었다. 신기한 일이다. 


 하지만 식이조절은 불가능 그렇게 시간을 또 보냈다. 또 우연히 눔다이어트 코치라는 앱을 알게 되면서 칼로리를 계산할줄 알게되었다. 내가 먹는 음식의 용량을 알게 된거다. 


 그리고 또 우연히 체중을 기록하는 습관이 생겼고 그리고 또 우연히 현미생식을 하면서 식이조절이 가능해 졌다. 


 그래서 12개월 만에 이젠 매일 운동도 하고 식이도 조절해서 먹고 있다. 하지만 매달 1kg씩 감량은 여전히 쉬운일은 아니다.


 운동을 추가하라지만 운동을 좋아하지 않으니 사실 불가능했다. 팔굽혀 펴기 같은 운동을 몇주 해보았지만 어느날 부터 안하고 있다. 이건 힘만 들고 효과도 없어 보인다. 효과라면 팔굽혀 펴기를 좀더 잘하게 된다는 정도 가슴과 팔의 근육이 당긴다는것 정도 말이다. 


계단오르기 운동


그러다 아파트에 사는 나는 계단 오르기로 살뺀 사람의 이야기를 듣고 나도 해 볼까 하고 한번 쉬는날 올라 보았다. 거참 생각보다 편하고 쉽고 가볍다. 


 어디 갈 필요도 없고 왔다 갔다 시간 낭비도 안해도 되고 언제든지 집에서 입던 복장으로 계단에 서면 운동 시작할수 있으니 좋다. 비가오나 눈이 오나 바람이 불어도 상관없다. 


 걷기와 자전거 타기보다 몇배의 운동효과가 있어 보인다.  문제는 아직은 50층 정도 밖에 못 오른다는거다. 첫주이므로 첫날 50층 오르고 종아리가 당기고 아파서 3일 고생했다. 쉬지 않고 그 다음날도 올랐고 그 다음날도 올랐다. 그러니 3일째 되는날 부터 안 아프다. 


 숨이 차게 운동을 해야 한다는 기본을 몰라서 1년을 그냥 천천히 걸었다. 남들은 빨리 걸어야 효과 있다고 하는데 빨리 걷기 싫고 빨리 안 걸어진다. 또 출퇴근이므로 땀나면 곤란하다. 그래서 천천히 걸어 다녔다. 


 그런데 계단은 땀이 나도 된다 집앞에서 하는거니 집에 들어가서 옷 갈아 입으면 되는거다. 샤워도 하고 .....


 오늘까지 4일 정도 계단 오르기를 했다. 그 결과 800g이나 체중이 내려갔다. 근육이 빠진건지 체지방이 빠진건지 모르지만 하여간 내려갔다.


야호다~야호


근력운동과 유산소 운동이 된다더니 천천히 올라가는데 운동이 제대로 되는것 같다. 숨이 차고 근육이 당기는게 느껴지니 말이다. 


나쁜거라면 담배피는 인간을 중간에 만나는 일 정도다. 

숨이 막힌다. 저 인간들 때문에 그래서 야간을 피해야 하고 또 야간에는 우리 아파트는 오래되어서 전등도 안 켜준다. 


 15층 아파트에 살면서 30층 아파트가 부러운 적은 없었는데 계단이 더 많았으면 하는 생각을 15층에서 꼭 하게 된다. 무릎 보호를 위해서 내려갈때는 엘리베이터를 이용한다. 첫날 그냥 내려갔다가 무릎에 열이 나는걸 알았기 때문이다. 


 운동은 부상을 조심해야 하므로 그 다음날 부터는 엘리베이터를 이용해 내려간다. 자꾸 경비아저씨가 신경 쓰는것 같아서 2층에 내렸다 3층에 내렸다 1층에 내렸다 했다. 


14층계단에서 경비 아저씨와 만났다. "여기까지 올라와요?"  하기에 "예 ~ 운동중입니다." 하니 경비아저씨 혼잣말로 "나참" 이라고 한다.


경비아저씨도 나 만큼 뱃살이 나왔던데 "같이 계단 운동하시죠" 해야 겠다. 나중에.. 지금은 아직 내가 고도비만이니 그말 못하겠다. ㅋㅋㅋㅋ  


 어제 아내가 말해 주었다. 엘리베이터에서 여중생을 성추행해서 범인 잡는다고 오해 받지 않게 조심하란다. 아니 땀이 비오듯 하는데 성추행범으로 오해를 받을까 하고 말했지만 신경 쓰인다. 운동할 때 경비아저씨에게 신고하고 해야겠다 

저 운동해요~ 하고 말이다. 


 계단 운동을 하는 사람들이 많아지면 "저~ 계단운동해요" 라는 글이 써져있는 티를 만들던지 해야겠다. 오해 안 받으려면 말이다. 


 63빌딩 계단 오르기 대회에 나갈것 처럼 운동해 볼까? ㅋㅋㅋㅋ 10월13일 참가비 만원이고 평균 남자 7분대이고 여자 9분대 시간이란다. 거의 뛰어 올라가야 한다는 말인데... 대단한 체력이다. 


* 이제 2주차에 들어왔다. 오늘은 60층인가 70층인가 올라간것 같다. 마지막 15층을 오르기 전부터 땀이 제대로 나기 시작했다. 20여분이 경과한 후부터다. 그런데 거참 이상하다. 계단 오르기를 하니 척추환자인 내가 허리가 안 아프다. 대략 2km정도 넘으면 허리가 아픈데 말이다. 3주차에 좀더 오래 계단을 올라보면 확실히 알게 되겠지만 계단오르기 걷기에 비해 효과가 좋은 운동인건 확실하다. 


 경비아저씨 눈치를 약간 보아야 하는게 있지만 그 정도 어려움이야 극복해야 한 일이다. ㅋㅋㅋㅋ



* 3주차는 70층을 오리고 있다. 처음엔 근육통까지 오더니 며칠후부터는 근육통이 없다. 단지 계단 오르기는 힘든 운동이라는것만 알겠다. 계속 층수를 늘려서 그런건지도 모르겠다. 


제 다이어트 일기는 아래 블로그에 기록하고 있다. 3년의 기록인데 아직 반밖에 안왔다. 

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  1. Soy™ 2013.10.04 19:52 신고

    15층을 꾸준히 하신다니..대단하세요.
    전 16층 사는데 딱 세번 걸어 올라와봤는데 숨이 너무 가빠서 죽을것 같더라구요.
    별다른 유산소 운동을 하지 않으니 좋은 기횐데.. 정말 힘들어요. :-(

    • 야야곰 2013.10.04 19:56 신고

      전 계단 이거 근력 더 키워서 잘 되면 걷기 출퇴근 안할랍니다. 계단오르기만 하려구요 1주차는 50층만 걸었구요 다음주에는 60층 이렇게 늘려볼 생각입니다. 15층 50층오르려면 3번하고 5층 더 올라가야 해서 계산하기 귀찮더라구요 그래서 눔다이어트 코치앱을 이용 계단 오르기전 스타트 하고 끝나고 스톱해서 칼로리 계산해요

  2. 야야곰 2013.10.14 20:34 신고

    3주차 70층 오르고 있어요

  3. 야야곰 2013.10.17 10:02 신고

    어제는 40분 걸어서 퇴근후 3km죠 바로 계단 오르기 60층 했더니 밤에 잘때 근육통이 좀 있었어요 아침 출근해서 앉아 있는데 뻐근합니다.

  4. 써니 2014.01.19 11:27 신고

    전 9층 건물 두번 하고잇어요 그래도 힘든데 대단하네요

    • 야야곰 2014.01.19 19:34 신고

      걷기 출퇴근 1년을 한후 해서 그런가 봅니다. 다리근육이 이젠 쓸만해 졌다는걸 느끼거든요

      전 성공다이어트 다음 카페에서 더 대단한 사람 보았어요 전 하루 1000계단 25분 정도 걸렸는데 그사람은 하루 3000계단 40분 한다고 하더라구요
      그리고 몇달만에 20kg을 뺏다고 하더라구요 거의 뛰었다는 소리같아요
      한번 해볼 생각도 못하겠더라구요

  5. 빡세게 2014.03.22 11:48 신고

    멋지십니다. 담배피는 인간, 비오듯 땀흘리는 성추행범, 계단운동해요 티셔츠에서 웃었어요^^
    63빌딩 대회도 도전해 보시고 기록도 공개해주세요.

    • 야야곰 2014.03.22 12:12 신고

      계단 오르기 진짜 멋진 운동입니다. 요즘은 출튀근 걷기를 출퇴근 뛰기 연습 중이라 계단 오르기는 잠시 쉬고 있어요 걷기 매일한지 1년 넘으니 계단오르기나 뛰기가 어렵지 않게 되었어요 ㅋㅋ

  6. 2014.04.21 18:45

    비밀댓글입니다

    • 야야곰 2014.04.22 13:57 신고

      맞아요 내려올때 절대 그냥 내려오면 특히 안 좋죠 엘리베이터를 꼭 이용하셔야합니다.

  7. 긍정소녀 2014.06.21 14:57 신고

    안녕하세요...20대중반 소녀?입니다...
    체중이 70에서 80키로 왔다갔다 하는데요...
    운동을 전혀 안하고 살아와서...
    걷기 30분 줄넘기 20분 15층 아파트 4층에 살고있는데요...8층까지 올라갔다 엘레베이터 내려오기 반복하려고 하는데...
    저의 운동방법 어떻게 보세요?
    계단 오르기 운동 검색하다가...님 블로그 발견하고 이렇게 한번 댓글 써봐요..

    • 야야곰 2014.06.21 15:04 신고

      와 매일 꾸준히만 하면 어떤 운동도 효과가 반드시 있다는걸 믿으세요
      문제는 자신이 꾸준하게 할수 있는 운동을 찾거나 운동종목을 주기적으로 변경해도 효과는 있어요

    • 야야곰 2014.06.21 15:10 신고

      운동방법을 보면 식이조절 없을시 체중감소 불가능한 양같습니다
      걷기 1시간 이나 줄넘기 5000개. 또는 계단오르기는 40분 이상 하셔야 할것같아요

    • 야야곰 2014.06.21 15:30 신고

      계단오르기 꾸준히만 가능하다면 이것만한 운동이 없는건 확실하죠
      계단 오르기는 꾸준하게 하려면 근육통을 잘 풀어주어야합니다.
      또 걸어서 올라가는것 보다 뛰어서 올라가야 효과가 높고 짧은시건간 해도 효과가있어요 그리고 모든 운동은 숨이차게 땀이나게해야하고 30분이상 지속해야 합니다

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